選前一天我在家無聊就來寫寫減肥的重點,這些都是我執行「斤斤計較」計畫上網研究的結論唷!用在自己身上還滿有效的。

減肥的重點

1、無論什麼方法,所有專家都同意「總熱量」要少。無論是碳水化合物、脂肪、蛋白質都有熱量,但是每天攝取的總熱量只要低於基礎代謝率,那就會瘦。

2、有人會質疑,那我今天少吃一點為何隔天量沒有變瘦?這原因有兩個可能。首先就是你家的scale不夠精準,而且別忘了身體還有水分(印象中是50-70%),所以這個絕對會影響。你總不可能精確控制吧!別忘了,你多喝一杯600CC的水,那就多了0.6kg。其次,你的身體會因為攝取量忽然減少,而稍微調節代謝率,所以單看短時間成效不大。這也是為什麼減肥會有所謂的停滯期。各位可以看我的「斤斤計較統計表200712」。很明顯這一個月的前20天,我的體重幾乎都沒有變動,然後忽然間就啟動了。因此,持之以恆的毅力就是一個很大的重點了。你必須累積時間讓身體去適應你新的攝取量,而減少重量。但是這很可能減掉的都是肌肉。因為身體在熱量攝取少的狀況下,會先丟掉身上的肉(因為肌肉細胞消耗熱量>脂肪細胞),所以身體為了適應你吃進來的熱量變少,所以會把肌肉細胞縮小去除來減少身體的負擔。肌肉細胞消失,基礎代謝率就會下降。

3、承2,這就是為什麼你如果此時恢復飲食就會腹胖的原因(基礎代謝率下降)。然後你又想要減,又節食。最後就是「瘦了肉-胖了脂肪」的循環。最終體脂肪不減反升。別忘了體脂肪是慢性病的來源呀!所以你需要可能維持「基礎代謝率」那你就必須要靠「運動」,來保持住你的肌肉。這可以做有氧運動(去脂肪,但是不能太久,或強度太強,要不然肌肉也會消失)或者做重量訓練來增加肌肉。這樣就可以維持住「基礎代謝率」。

4、除了毅力,你還需要耐心。因為Slow diet才是王道。這點我在另一篇文章有提到。大家可以過去看看。

5、要減肥,不要減重!需要被減的是體脂肪,而不是肌肉。而體脂肪卻是最難減的東西。至於您的體脂肪跟體重(BMI)是否合格?請參照下表(節錄自此網頁)。


體脂肪標準量尺:



體型檢測:



醫生給各種體型的人的建議:

瘦肥型

體脂肪高,體重低於標準10%以上。

醫生建言 減少高脂肪與甜食攝取,但注意均衡營養攝取,尤其是蛋白質的補充。培養運動習慣,降低體內脂肪。

微胖型

體脂肪高,體重標準,是現代人最典型體型。

醫生建言 減少高熱量、高脂肪食物攝取,並勤做脂肪燃燒運動。

肥胖型

體脂肪高,體重高於標準10%以上

醫生建言 請由專家指導飲食減肥,並加強脂肪燃燒的運動。

稍瘦型

體脂肪標準,但體重低於標準體重10%以上。

醫生建言 多做強化肌力運動,促進體內新陳代謝。

標準型

體脂肪及體重均標準

醫生建言 維持飲食與運動,才可使體型繼續標準。

強壯型

體脂肪標準,但體重高於標準,大都為運動型的人。

醫生建言 減少脂肪與醣類並加強脂肪燃燒運動。

過瘦型

體脂肪不足,體重低於標準10%以上。

醫生建言 注意均衡營養攝取,增加肌力訓練。

活力型

體脂肪少,但重標準,大多為運動型的人。

醫生建言 繼續運動,以維持體型。

肌肉發達型

體脂肪少,但體重高於標準典型的運動員。

醫生建言 繼續運動,避免脂肪堆積。


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